5 ideed tervislikuks (ja kiireks!) hommikusöögiks

See vana ütlus sisaldab palju tarkust. Hommikusöök on päeva esimene eine, mis tagab korraliku annuse energiat vähemalt järgmiseks 3-4 tunniks, paneb su ajukäärud tööle, kiirendab ainevahetust, hoiab ära näljatunde ja ebatervislike snäkkide järele haaramise ning tagab ka hea tuju terveks päevaks. Hommikusöögist peaks saama sinu igapäevane, maitsev rituaal. Ja kuigi hommikuse sagimise keskel on raske leida vaba hetke, tasub duši all käimise ja juuste kuivatamise vahel korraks peatuda vähemalt 15 minutiks, istuda laua taha ja ilma midagi muud tegemata – süüa toekas ja toitev eine.

Võileib on vaieldamatult kõige populaarsem hommikusöögi lahendus, mida iseloomustab eelkõige lihtsus ja kiire valmistamine. Kui sul ei õnnestu seda kodus süüa, saad selle hõlpsasti kaasa võtta tööle, kooli või ülikooli. Et see seljakotis või käekotis ära ei muljuks, varusta end lõuna- ja võileivakastiga, mis on ideaalne koht nende transportimiseks. Pea meeles, et see peaks olema koostatud nii, et see oleks mitte ainult maitsev, vaid ka täis tervislikke lisandeid. Vaata, kuidas valmistada toitev võileib, et see ahvatleks nii oma maitse kui ka välimusega.

Kuidas koostada tervislikku võileiba?

1. Esiteks süsivesikud, mis tähendab kvaliteetset leiba. Parim, sest kõige tervislikum, on täistera hapuleib, täistera-, speltanisu- või puhas teraleib, mis on suurepärane süsivesikute allikas ja sisaldab suures koguses seedesüsteemile kasulikku kiudaineid. Kui soovid nautida värsket, lõhnavat ja krõbedat leiba kaua, varusta oma köök leivakastiga, mis on parim koht leiva ja kuklite hoidmiseks.
2. Teiseks valk – suurepärased valguallikad võileibadele on: juust, munad, kvaliteetsed külmlõigud, õrnad kalad nagu makrell või lõhe, kala- ja köögiviljapastad, samuti pähklid ja seemned.
3. Kolmandaks rasv, mis on hädavajalik rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks. Seega pea meeles, et sinu võileib peaks alati sisaldama rasvast lisandit, näiteks ehtsat võid, mille jaoks ideaalne koht on võitoos, mis kaitseb võid ebasoodsate välitingimuste eest ja tagab selle värskuse pikaks ajaks, samuti oliiviõli, rapsi- või linaseemneõli, maapähklivõid või tahhiinipastat.
4. Ja neljandaks köögiviljad – andes võileibadele isuäratava välimuse ja täiustades teiste koostisosade maitset. Tomat, kurk, salat, rukola, lambasalat, spinat, lehtkapsas, till, murulauk või hoopis sibul, redis või paprika? Valik on sinu!

Pea meeles lisada oma võileibadele värskeid ürte, mis suurepäraselt nende maitset täiustavad. Seepärast tasub luua oma koju ürdi-miniaed, et need oleksid alati käepärast ja saaksid igal hommikul nautida aromaatsete ürtidega maitsestatud võileibu.

Allpool esitame hulga maitsvaid võileiva inspiratsioone. Oleme veendunud, et üks neist soovitustest tabab sinu maitsemeeli ja suulage

• Keedumuna, tomati ja rukolaga – alusta võileiva valmistamist munade kõvaks keetmisega. Selleks vala potti vesi, soola see, lisa munad ja aseta pliidile. Kui vesi keeb, sea taimer 8 minutile – just nii kaua peaksid kõvaks keedetud munad küpsema. Pärast seda aega vala kuum vesi potist välja ja vala peale külm vesi, et keetmisprotsess peatada. Seejärel pane kokku oma võileib: määri leivale võid, lisa rukola, viilutatud kõvaks keedetud munad, tomativiilud ja puista peale murulauku, pipart ja näpuotsatäis soola.
• Praemuna, singi ja tomatiga – selle maitsva ja tervisliku võileiva valmistamiseks on kindlasti kasulik munapann mittenakkuva kattega. Kuumuta lihtsalt selles natuke selitatud võid, seejärel löö muna sisse ja oota, kuni munavalge taheneb ja munakollane jääb vedelaks. Taldrikule aseta järjekorras: leib, salat, sink, tomat ja muna – puista peale murulauku ja värskelt jahvatatud pipart.
• Kodujuustukreemi määrdega – kodujuustukreemi määrde valmistamiseks sega kodujuust, värskelt pressitud küüslauk, naturaalne jogurt, natuke tomatipastat ja paar tilka oliiviõli. Määri valmistatud segu leivale. Punane paprika ja marineeritud kurk on sellele määrdele ideaalsed lisandid. Mmm!
• Valge juustu, rediste, kurgi, küüslaugu, tilli ja värskete piparmündilehtedega.
• Parma singi, tomati, mozzarella, oliivide, basiiliku ja oliiviõliga.
• Makrelli, salati, kurgikeste ja murulauguga.
• Suitsulõhe, lambasalati, roheliste oliivide ja Parmesani juustuga.
• Oma lemmikmaitselise toorjuustu, paksu tomativiilu ja murulauguga.

Puder, kaerahelvestest ja piimast või veest valmistatud roog, on suurepärane viis nautida maitsvat, toitvat ja toekat hommikusööki, mis annab sulle kauaks energiat ja palju väärtuslikke toitaineid kehale. Miks peaks hommikusöögiks putru sööma? Selle tarbimise eelised tulenevad kaerahelveste rikkalikkusest.

Kaer on rikas B6-vitamiini poolest, mis toetab mälu ja keskendumisvõimet, B1-vitamiini – mis võitleb väsimuse, ärrituvuse ja liigse närvilisusega, samuti E-vitamiini, mis on üks võimsamaid antioksüdante, aeglustades vananemisprotsesse ja kaitstes keha paljude haiguste tekkimise eest. Kuid see pole veel kõik. Kaerahelbed sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid, mis toetavad südame-veresoonkonda, samuti lahustuvaid kiudaineid, mis reguleerivad tõhusalt ainevahetusprotsesse. Need on ka hea kergesti seeditava valgu ja mineraalainete allikas: magneesium, kaalium, raud, seleen, kaltsium ja jood.

Nagu näete, on kaerahelbed tõeline toiteväärtuse jõuallikas. Lisaks on portsjon putru väga hea seeditavate komplekssete süsivesikute allikas, mis teeb sellest ideaalse valiku tervislikuks, maitsvaks ja toitvaks hommikusöögiks. Me armastame putru ka sellepärast, et seda saab kiiresti ja lihtsalt valmistada ning serveerida erinevate lisanditega, nii et see maitseb igal hommikul erinevalt!

Kuidas valmistada maitsvat putru? Allpool on põhiretsept.

Kõige olulisem koostisosa on loomulikult helbed. Parim on valida tavalised või valtsitud kaerahelbed, mis on valmistatud tervetest kaerateradest, säilitades seega väärtuslikud toiteomadused.

Et puder oleks kreemjas, kuid samas kerge, on kõige parem keeta seda täispiima ja vee segus. Helveste ja vedeliku suhe peaks olema 1 osa helbeid 3 osa vedelikku. Ja lõpuks – keetmine! Puder saab olema pehme ja sametine, kui leotad helbeid eelmisel õhtul vees. Hommikul on vaja ainult lisada piim ja keema ajada. See trikk paneb helbed kiiremini küpsema ja lisaks, suurendades nende mahtu, rahuldavad nad nälga pikaks ajaks. Keeda putru, kuni helbed saavutavad soovitud pehmuse ja suurem osa vedelikust on imendunud, mis võtab aega umbes 10-12 minutit. Keetmise ajal sega putru, eelistatavalt puidust lusikaga, surudes helbeid poti põhja ja külgede vastu.

Märkus! Pea meeles lisada keedetud helvestele näpuotsatäis soola! Just sool toob esile nende ainulaadse, teraviljamaitse.

Millega putru serveerida? Siin on meie maitsvad soovitused!

1. Õuna, rosinate ja kaneeliga – lisa pudrule tükeldatud õun, teelusikatäis mett ja supilusikatäis rosinaid, sega ja puista valmis portsjon tervislikku toitu kaneeli ja näpuotsatäie kardemoniga. Kui armastad õunakooki – pead seda retsepti võimalikult kiiresti proovima!
2. Moosi ning röstitud päevalille- ja kõrvitsaseemnetega – sega portsjon helbeid supilusikatäie oma lemmikmoosiga ja puista kogu kupatus kuival pannil röstitud päevalille- ja kõrvitsaseemnetega.
3. Ploomidega – lisa keedetud helvestele mõned peeneks hakitud ploomid ja peotäis hakitud kreeka pähkleid. Sega kõik koostisosad kokku ja puista valmis puder mandlilaastudega.
4. Banaanidega – see on väga lihtne, kuid maitsev pudruversioon. Lisa lihtsalt viilutatud banaan keedetud helvestele ja kuumuta kogu kupatus. Pärast kaussi tõstmist võid maitseks lisada supilusikatäie rosinaid või jõhvikaid.
5. Pähklitega – lisa pudrule, mis on magustatud meega, 2 supilusikatäit maapähklivõid ja peotäis hakitud kreeka pähkleid. Garanteerime, et pähklise pudru maitse üllatab sind meeldivalt.
6. Kakao, banaanide ja kreeka pähklitega – pudru keetmise ajal lisa teelusikatäis mett ja kaks teelusikatäit kakaod. Pärast keetmist lisa portsjonile helvestele viilutatud banaanid ja kuival pannil röstitud kreeka pähklid. See on tõeline energiapauk!
7. Puuviljapüreega – püreesta lihtsalt oma lemmikviljad püreeks ja lisa see pudrule koos peotäie värskete puuviljadega.
8. Ananassi ja kiiviga – lisa pudrule tükeldatud värske ananass ja kiivi, supilusikatäis kookoshelbeid, nirista peale sidrunimahla ja naudi troopiliste puuviljade maitset tervislikus pudrus juba varahommikul.
9. Mango ja mandariinidega – lisa kaussi pudrule tükeldatud mango ja mandariinisektorid ning puista kogu kupatus üle kookoshelveste ja oma lemmikpähklitega.
10. Kõrvitsa ja porgandiga – lisa keedetud pudrule peotäis riivitud porgandit, natuke küpsetatud kõrvitsa viljaliha, peotäis rosinaid, röstitud sarapuupähkleid, supilusikatäis mett ja natuke kaneeli. Nii valmistatud puder on suurepärane idee sügishommikusöögiks.

Puder on retsept kauni jume, täiusliku figuuri ning suurepärase vaimse ja füüsilise vormi jaoks, seega peaks see saama sinu hommikusöögimenüü püsivaks osaks.

Kas on keegi, kes suudaks vastu panna kohevatele, lõhnavatele, värskelt praetud pannkookidele? Pannkoogid on ideaalne pakkumine maitsvaks ja toitvaks hommikusöögiks, mis annab meile palju energiat tegutsemiseks. Saate neid valmistada magusalt või soolaselt, süüa kuumalt või külmalt, täidisega või ilma. Igaüks leiab endale sobiva versiooni. Täidetuna maitsvate ja tervislike lisanditega on need suurepärane viis päeva suurepäraselt alustamiseks.

Mida peame pannkookide valmistamisel meeles pidama? Mida peaksime tegema, et pannkoogid praeksid ühtlaselt, ilma kleepumise ja põlemiseta, ning saavutaksid kauni kuldse värvi? Maitsvate pannkookide garantii on hästi valmistatud taigen, seega esitame allpool mõned universaalsed näpunäited, mis tagavad, et teie praetud pannkoogid rõõmustavad oma maitsega.

• Enne jahu taignale lisamist sõeluge see läbi peene sõela; see muudab pannkoogid õrnemaks.
• Pannkookide valmistamiseks tasub kasutada jahu, mis taigent ei raskenda. Koogijahu on suurepärane valik.
• Gaseeritud vee lisamine taignale annab pannkookidele kerguse ja kohevuse.
• Pannkoogitaigen tuleb hoolikalt segada, et ei tekiks klompe. Kuid mikseri kasutamine ei ole soovitatav, kuna taigen kaotab oma kohevuse. Mida peaksite tegema, et pannkookide koostisosad täiuslikult ühendada? Appi tulevad nutikad köögividinad, mis muudavad igapäevase toiduvalmistamise lihtsamaks. Üks neist on pannkoogikokteiler. Lihtsalt pange kõik koostisosad sinna sisse, pange kaas peale, raputage energiliselt ja ongi valmis. Garanteerime, et kõik koostisosad on täiuslikult ühendatud! Ja tänu spetsiaalsele avausele saate taigna otse kokteilerist pannile jaotada.
• Enne praadimist laske taignat puhata – jätke see vähemalt 30 minutiks. Loomulikult pole see hädavajalik, teame ju, et iga minut hommikul on kulla hinnaga, kuid laisal laupäeval või pühapäeval tasub seda nippi proovida. Tänu puhkusele seonduvad koostisosad hästi, taigen saavutab ideaalse konsistentsi ja praetud pannkoogid sulavad suus. Pöörake tähelepanu taigna konsistentsile, mis peaks enne pannile valamist meenutama kergelt vedeldatud koort.
• Heade pannkookide saladus on õige praepann! Pannkookide praadimiseks kasutage pannkoogipanne, mis lihtsustavad ja hõlbustavad nende praadimist. Madal, madal praepann mittenakkuva kattega on garantii ühtlaselt praetud pannkookidele ilma põlemiseta ja pannkookide teisele poole pööramine on imelihtne!
• Prae pannkoogid väikese koguse rasvaga. Parim on praepanni iga kord enne taigna valamist natuke õliga määrida, kasutades köögipintslit. Selitatud või on samuti hea valik pannkookide praadimiseks. Saate pannkooke praadida ka rasvata – lihtsalt lisage taignale natuke õli või sulatatud võid.
• Kui märkate, et servad hakkavad pannilt lahti tulema ja taigen pole enam vedel, võite pannkoogi ümber pöörata. Pannkoogilabidas teeb selle ülesande kindlasti lihtsamaks. Nüüd teate kasulikke näpunäiteid taigna ja pannkookide praadimise kohta, seega on aeg esitada tõestatud pannkoogitaigna retsept. Ära muretse, kui esimene pannkook prügikasti satub – see on normaalne!

Pannkoogid – põhiretsept

- 2 muna
- 2 tassi nisujahu
- 1,5 tassi piima
- 1 tass gaseeritud vett
- näpuotsatäis soola

Sega kõik koostisosad hoolikalt ja lase taignal 30 minutit seista. Pärast seda aega kuumuta pannkoogipannil paar tilka õli ja vala sisse sobiv kogus taignat. Pööra pannkook ümber, kui taigen hakkab servadest lahti tulema ja praetud pool muutub kuldseks. Pannkoogid maitsevad suurepäraselt iseseisvalt, kuid nende maitset täiustavad suurepäraselt erinevad lisandid. Pannkooke saab hommikusöögiks süüa nii magusas kui ka soolases versioonis.

Maitsva magusa hommikusöögi saamiseks serveeri pannkooke koos...

- moosi, konservi või värskete puuviljadega
- kodujuustutäidise või naturaalse jogurtiga
- mee või vahtrasiirupiga
- maapähklivõiga
- puuviljapüree või kastmega

Soolases versioonis saad pannkooke serveerida koos...

- paprika-juustumäärde, salaami, rukola ja peotäie mustade oliividega
- küüslaugu-juustumäärde, feta, singi ja lambasalatiga
- toorjuustu mädarõika ja suitsulõhega
- basiilikupesto, päikesekuivatatud tomatite ja seedermänniseemnetega

Ja kuigi pannkookide valmistamine nõuab aega ja harjutamist, tasub neid teha, et nautida nende imelist maitset ja lihtsalt päeva õigesti alustada!

Värvilised, isuäratavad ja krõbedad – salatid

Need, kes söövad salateid, on ilusad ja siledad! Ja kinnitame teile, et selles väites pole liialdust. Selles maitsvas roas sisalduvad köögiviljad on paljude toitainete allikas, mis mõjutavad suurepäraselt meie keha toimimist. Värskendavad, kergesti seeditavad ja lihtsasti valmistatavad salatid on suurepärane viis tervislikuks, toitvaks ja energiat andvaks hommikusöögiks. Hakitud köögiviljad või puuviljad maitsvate lisanditega ja hõrgu kastmega niristatuna sütitavad teie maitsemeeli ja vallutavad paljud, isegi kõige rafineeritumad suulaed.

Allpool esitame 3 retsepti hõrkade tervislike, värviliste ja toitvate salatite jaoks, mis stimuleerivad ja annavad teile jõudu ülejäänud päevaks. Retseptides toodud koostisosade kogused on piisavad kahe salatiportsjoni valmistamiseks.

Suitsulõhe, avokaado ja pošeeritud munaga salat

Koostisosad:
- 2 suurt peotäit segusalatit
- 100g suitsulõhet
- küps avokaado kuubikuteks või viiludeks lõigatuna
- pool punast sibulat
- sidrunimahl
- till
- sool ja pipar
- 2 muna
- pool teelusikatäit soola
- teelusikatäis valge veini äädikat

Kastme koostisosad:
- 2 supilusikatäit oliiviõli
- supilusikatäis sidrunimahla
- 2 teelusikatäit mett
- pipar ja sool

Alusta salatit pošeeritud muna valmistamisega. Vala potti vett umbes 8-10 cm kõrgusele. Lisa sool ja äädikas. Löö muna väiksesse kaussi. Kui vesi keeb, vala ettevaatlikult muna sisse ja keeda umbes 3 minutit, kuni munavalge taheneb ja munakollane jääb vedelaks. Eemalda see keevast veest ja tee sama teise munaga. Pošeeritud muna valmistamine on kiirem ja lihtsam, kui hangid munade pošeerimise vormide komplekti või üksikud vormid. Valmista kaste. Kaussi või kastmeloksuja sisse sega mesi, oliiviõli ja sidrunimahl, seejärel lisa näpuotsatäis soola ja pipart. Loputa segasalat, patsuta kuivaks ja aseta taldrikutele, seejärel nirista peale valmistatud kaste. Aseta salatile viilutatud lõhe tükid. Nirista kuubikuteks lõigatud avokaado sidrunimahlaga üle ja lisa salatile. Puista kogu kupatus üle õhukesteks viiludeks lõigatud punase sibulaga ja maitsesta soola ja pipraga. Peale aseta pošeeritud muna ja puista üle tilliga.

Parma singi, rukola ja mozzarella salat

Koostisosad:
- 2 peotäit rukolat
- 6 viilu Parma sinki
- mini-mozzarella pallid
- peotäis rohelisi oliive
- umbes 15 kirsstomatit

Mee-sinepikastme koostisosad:
- 2 teelusikatäit mett
- 2 teelusikatäit sinepit
- 3 supilusikatäit oliiviõli
- sool, pipar

Loputa rukola, patsuta kuivaks ja aseta taldrikutele. Peale aseta oliiviviilud, pooleks lõigatud mozzarella pallid ja kokku rullitud Parma singi viilud. Peale aseta poolitatud kirsstomatid ja veel mõned rukolalehed. Valmista mee-sinepikaste. Pane kõik vajalikud koostisosad kastmeloksutusse, raputa energiliselt ja ongi valmis! Nirista salatile valmistatud kaste.

Kuskussi-, granaatõuna- ja kitsejuustusalat

Koostisosad:
- 0,5 tassi kuskussi
- 0,5 tassi keevat puljongit
- 3 peotäit rukolat
- 5 supilusikatäit seedermänniseemneid
- 0,5 granaatõuna
- 15 punast viinamarja
- 50g kitsejuustu
- 4 supilusikatäit värskelt riivitud Parmesani, igaühest teelusikatäis hakitud värsket basiilikut ja peterselli

Meekastme koostisosad:
- 2 supilusikatäit mett
- 2 supilusikatäit sidrunimahla
- 6 supilusikatäit oliiviõli
- näpuotsatäis meresoola ja värskelt jahvatatud pipart

Alusta salati valmistamist kastmega. Pane kõik koostisosad kastmeloksutusse, raputa energiliselt ja ongi valmis! Vala kuskussile keev puljong, kata kaanega ja lase seista umbes 10 minutit – see peaks imama vedeliku ja muutuma kohevaks. Lisa kuskussile hakitud ürdid, maitsesta soola ja pipraga. Seejärel lisa kuskussile loputatud, kuivatatud ja väiksemateks tükkideks rebitud rukola. Rösti seedermänniseemned kuival pannil. Koori granaatõun ja eralda seemned. Poolita viinamarjad ja eemalda seemned. Lisa salatile pähklid, granaatõun, viinamarjad ja murendatud kitsejuust ning sega. Nirista salatile meekaste ja puista üle Parmesaniga.

Granola on teraviljahelveste, kuivatatud puuviljade ja pähklite segu, mis on küpsetatud mee ja rasvaga, mis muudab selle süües meeldivalt krõbedaks ja annab sellele magusa glasuuri. Kõlab maitsvalt, eks? Kodune granola on suurepärane tervisliku hommikusöögi komponent. Piima või naturaalse jogurtiga süües äratab see hommikul üles ja annab energiat paljudeks tundideks!

Miks tasub hommikusöögiks granolat süüa? Tänu suurele hulgale teraviljahelvestele, pähklitele ja kuivatatud puuviljadele on see krõbe hõrgutis kiudainerikas, mis annab pikaks ajaks täiskõhutunde, küllastumata rasvhappeid, mis mõjutavad soodsalt südame-veresoonkonda, samuti palju mineraalaineid ja vitamiine, mis mõjutavad positiivselt kogu keha toimimist. Saate seda maitsvat hommikusöögivõimalust valmistada mitmel viisil, luues oma lemmikmaitsekombinatsioone. Saate lisada näiteks rosinaid, kuivatatud aprikoose, viigimarju, datleid, kuivatatud banaane, mandleid, sarapuupähkleid, kreeka pähkleid, brasiilia pähkleid, pistaatsiapähkleid või india pähkleid, samuti kakaod, šokolaadi, kohvi või oma lemmikvürtse, nagu kaneel, vanill või kardemon. Tasub teha korraga suurem portsjon ja hoida seda toidunõus, et igal hommikul oleks käepärast maitsev pähkline-puuviljane segu.

Šokolaadigranola

Koostisosad:
- 2,5 tassi tavalisi või valtsitud kaerahelbeid
- 1,5 tassi segu mistahes pähklitest ja seemnetest, nt kreeka pähklid, maapähklid, india pähklid ja
- päevalilleseemned
- 4 supilusikatäit kakaod
- 4 supilusikatäit õli
- 2/3 tassi vedelat mett või vahtra-/agaavisiirupit
- teelusikatäis kaneeli
- 75g tumedat, piima- või valget šokolaadi

Kaussis ühendage kaerahelbed, jämedalt hakitud pähklid, seemned, kakao, kaneel, õli ja siirup või mesi. Segage kõik hoolikalt. Laota küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta valmistatud segu umbes 25 minutit 180 kraadi Celsiuse juures eelkuumutatud ahjus, segades iga 5 minuti järel. Granola on valmis, kui see on kergelt pruunistunud. Ära küpseta seda liiga kaua, sest see muutub kibedaks ja ebameeldivaks.

Kohe pärast küpsetamist on granola pehme. Krõbedaks muutub see alles jahtudes. Pärast jahtumist sega krõbe maius hakitud šokolaadiga ja oletegi valmis seda nautima!